다이어트 중이거나 건강한 식습관을 유지하고 싶다면 가장 먼저 알아야 할 것이 있습니다. 바로 나에게 필요한 하루 권장 칼로리입니다.
칼로리는 단순히 줄이거나 늘려야 할 숫자가 아니라, 내 몸이 제대로 기능하고 건강을 유지하기 위해 꼭 필요한 에너지입니다. 하지만 사람마다 체격, 활동량, 목표가 다르기 때문에 ‘하루에 몇 칼로리’라고 단순하게 말할 수는 없습니다. 이 글에서는 하루 권장 칼로리를 계산하는 방법과 이해해야 할 핵심 요소들을 자세히 알려드릴게요.
1. 하루 권장 칼로리란?
하루 권장 칼로리는 하루 동안 우리 몸이 생존하고 활동하는 데 필요한 총 에너지량을 말합니다. 이 에너지에는 우리가 숨 쉬고, 혈액을 순환시키며, 소화하고, 움직이는 모든 활동이 포함되죠.
이 칼로리는 개인의 성별, 나이, 체중, 키, 활동 수준, 건강 목표에 따라 달라지며, 과잉 섭취하면 체중이 늘고 부족하면 피로하거나 영양 불균형이 생길 수 있습니다.
2. 하루 권장 칼로리 계산의 핵심: TDEE
칼로리를 계산할 때 가장 많이 사용하는 방식이 바로 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 총일일에너지소모량)입니다.
TDEE는 다음 두 가지 단계를 통해 계산할 수 있습니다.
1단계: 기초대사량(BMR) 구하기
기초대사량이란 아무 활동도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. BMR 계산에는 여러 공식이 있지만, 가장 널리 쓰이는 공식은 ‘해리스-베네딕트 방정식’입니다.
● 남성 BMR
BMR = 66 + (13.7 × 체중[kg]) + (5 × 키[cm]) – (6.8 × 나이)
● 여성 BMR
BMR = 655 + (9.6 × 체중[kg]) + (1.8 × 키[cm]) – (4.7 × 나이)
예를 들어,
여성 / 30세 / 160cm / 55kg일 경우:
BMR = 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 160) – (4.7 × 30)
BMR = 655 + 528 + 288 – 141 = 1,330kcal
2단계: 활동지수(활동계수) 곱하기
BMR에 자신의 일상 활동량에 따른 지수(Activity Factor)를 곱하면 하루 총 권장 칼로리(TDEE)가 나옵니다.
| 활동 수준 | 설명 | 지수 (Activity Factor) |
| 매우 낮음 | 침대에 누워만 있는 수준 | 1.2 |
| 낮음 | 사무직 위주, 거의 운동 안 함 | 1.375 |
| 보통 | 가벼운 운동 주 1~3회 | 1.55 |
| 높음 | 중간 운동 주 3~5회 | 1.725 |
| 매우 높음 | 고강도 운동 또는 육체노동 | 1.9 |
앞서 계산한 여성의 BMR이 1,330kcal이고, 일상 활동 수준이 ‘보통’이라면:
TDEE = 1,330 × 1.55 = 약 2,061kcal
즉, 이 여성은 하루 2,061kcal 정도 섭취하면 체중을 유지할 수 있습니다.
3. 체중 감량 또는 증량 목표라면?
TDEE를 알면 다이어트 계획도 수립할 수 있습니다.
• 감량 목표: TDEE에서 500700kcal를 빼면 1주일에 약 0.51kg 감량 효과
(예: 2,000kcal → 1,500~1,600kcal 섭취)
• 증량 목표: TDEE에 300500kcal를 더하면 체중이 점진적으로 늘어남
(예: 2,000kcal → 2,3002,500kcal 섭취)
하지만, 너무 급격한 칼로리 조절은 건강에 무리를 줄 수 있으니 주의해야 합니다. 특히 1,200kcal 이하로 식단을 유지하는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 전문가와 상담이 필요합니다.
4. 식단 짜기에 활용하는 팁
하루 권장 칼로리를 알았다고 해도, 전부 탄수화물이나 단백질로 채우는 건 위험하죠. 영양소 비율을 적절히 구성하는 것이 중요합니다.
보통 탄수화물 5060%, 단백질 1520%, 지방 20~30% 정도로 구성하는 것이 일반적입니다.
예를 들어, 하루 권장 칼로리가 2,000kcal라면:
• 탄수화물: 55% = 1,100kcal → 약 275g
• 단백질: 20% = 400kcal → 약 100g
• 지방: 25% = 500kcal → 약 55g
이 비율을 바탕으로 식단을 짜면 영양 균형을 맞추면서도 과식이나 영양 부족을 예방할 수 있습니다.
5. 꼭 계산해야 할까?
사실 모든 사람에게 정밀한 칼로리 계산이 필요한 것은 아닙니다. 하지만 아래의 경우라면 하루 권장 칼로리 계산이 매우 유용합니다.
• 체중 감량/증량 목표가 뚜렷한 경우
• 건강한 식습관을 새로 잡고 싶은 경우
• 운동 루틴과 식단을 병행 중인 경우
• 당뇨, 고혈압 등 식이관리가 필요한 만성질환이 있는 경우
요즘은 모바일 앱이나 웹사이트를 통해 자동 계산도 가능하므로, 처음 접근할 때는 편리한 도구를 활용하는 것도 좋습니다.
하루 권장 칼로리는 단순한 숫자가 아니라 건강을 위한 출발점입니다.
내 몸이 필요로 하는 에너지를 알고, 과하지도 덜하지도 않게 조절한다면 다이어트든 건강 관리든 올바른 방향으로 갈 수 있어요.
“먹는 양을 아는 것, 그게 건강을 지키는 첫걸음입니다.”