운동을 시작하려고 헬스장에 가면 가장 먼저 드는 고민이 있습니다.
바로 “유산소 운동을 먼저 할까, 근력운동을 먼저 할까?”라는 질문이죠.
트레드밀 위에서 달리기부터 할지, 아니면 덤벨을 들고 근육을 깨울지… 생각보다 많은 사람들이 순서에 따라 운동 효과가 달라진다는 사실을 모릅니다. 오늘은 과학적 근거와 실제 사례를 바탕으로 이 궁금증을 풀어드리겠습니다.
1. 유산소와 근력운동의 차이
• 유산소 운동(Aerobic Exercise)
산소를 활용하여 장시간 지속하는 운동입니다. 심폐지구력을 강화하고, 지방 연소에 효과적이죠. 대표적으로 러닝, 자전거 타기, 수영, 빠른 걷기 등이 있습니다.
• 근력운동(Resistance Training)
근육에 저항을 주어 힘과 근육량을 키우는 운동입니다. 웨이트 트레이닝, 맨몸운동, 저항 밴드 운동 등이 여기에 속하죠. 기초대사량을 높이고 몸매를 탄탄하게 만들어줍니다.
두 운동은 목적과 효과가 다르지만, 건강을 위해서는 두 가지 모두 중요합니다. 그렇다면 순서를 어떻게 정하는 것이 효율적일까요?
2. 먼저 하는 운동이 에너지를 더 많이 쓴다
운동을 시작할 때 우리 몸은 제한된 근육 글리코겐(탄수화물 저장)을 사용합니다.
이 글리코겐은 고강도 운동의 주요 연료인데, 먼저 하는 운동이 이를 가장 많이 소모합니다.
• 유산소를 먼저 하면: 달리기나 자전거 타기로 이미 글리코겐이 소모된 상태에서 근력운동을 하게 되어, 무게를 들 힘이 부족해질 수 있습니다. 특히 고중량 훈련 시 힘이 덜 나오죠.
• 근력운동을 먼저 하면: 힘을 쓸 수 있는 상태에서 무게를 들 수 있고, 이후 유산소로 넘어가면 남은 에너지를 활용해 지방을 태울 수 있습니다.
3. 목표에 따른 선택
사람마다 운동 목표가 다르기 때문에, 순서도 달라질 수 있습니다.
(1) 근육 증가와 체형 개선이 목표라면 → 근력운동 먼저
근육 성장에는 최대한의 힘과 집중력이 필요합니다.
유산소로 에너지를 먼저 쓰면 근육 자극이 약해지고, 운동 강도가 떨어질 수 있습니다.
그래서 보디빌더나 체형 교정을 목표로 하는 사람들은 근력 → 유산소 순서를 권장합니다.
(2) 심폐지구력 향상과 체중 감량이 목표라면 → 유산소 먼저
마라톤 준비, 지구력 향상, 심장 건강이 주목적인 경우에는 유산소 운동에 더 많은 에너지를 투자해야 합니다.
이때는 유산소 → 근력 순서가 효과적입니다.
(3) 다이어트가 주목적이라면 → 근력 → 유산소
지방 연소만 본다면 유산소가 중요하지만, 장기적으로 살을 빼고 유지하려면 기초대사량을 높이는 근력운동이 핵심입니다. 근력운동으로 몸의 대사 속도를 올리고, 이어서 유산소로 지방을 태우는 방식이 효율적입니다.
4. 병행할 때 주의할 점
① 너무 오래 하지 않기
유산소와 근력을 한 번에 다 하려면 시간이 길어져 피로도가 급격히 올라갑니다.
각 운동은 30~40분 이내로 조절하는 것이 좋습니다.
② 휴식일 배분
주 3~4회라면 하루는 근력 + 짧은 유산소, 하루는 긴 유산소 위주로 구성해도 좋습니다.
이렇게 하면 근육 회복 시간을 확보하면서도 심폐 건강을 챙길 수 있습니다.
③ 운동 강도 조절
근력과 유산소를 같이 할 때는 한쪽을 너무 강하게 하지 말고, 주간 계획에서 강약을 조절하세요. 예를 들어 월·수·금은 근력 위주, 화·토는 유산소 위주로 배치하는 방식입니다.
5. 실제 운동 루틴 예시
목표: 체지방 감량 + 근육 유지
• 준비운동: 가벼운 스트레칭 5분
• 근력운동: 하체 → 상체 → 코어(40분)
• 유산소: 트레드밀 20~30분 (중강도)
목표: 지구력 향상
• 준비운동: 가벼운 조깅 5분
• 유산소: 러닝 30~40분
• 근력운동: 전신 가벼운 웨이트 20분
“유산소 vs 근력운동, 무엇이 먼저일까?”라는 질문에 대한 답은 “목표에 따라 다르다”입니다.
• 근육 키우기, 체형 개선, 다이어트 → 근력운동 먼저
• 심폐지구력 강화, 마라톤·수영 등 경기 준비 → 유산소 먼저
하지만 둘 중 하나만 하는 것보다 두 가지를 병행하는 것이 건강과 체력 향상에 훨씬 효과적입니다. 순서보다 중요한 건 꾸준함이라는 점, 잊지 마세요.